妊娠がわかった瞬間から、赤ちゃんの体はどんどん成長していきます。
なかでも「葉酸（ようさん）」は、妊娠初期の赤ちゃんにとって欠かせない栄養素。
でも「いつから飲めばいいの？」「どれくらい必要？」「サプリって本当に必要？」と迷う方も多いですよね。
このページでは、妊活中〜妊娠・授乳期までに必要な葉酸の量や摂り方、食事とサプリの上手なバランス、選ぶ際のチェックポイントまで、最新情報をやさしく解説します。
赤ちゃんとママ自身の健康を守るために、いま知っておきたい「葉酸の基本」をいっしょに学んでいきましょう。
妊娠中に葉酸が必要な理由とは？
妊娠中に「葉酸は大事」と言われる理由には、赤ちゃんの発育やママの体を守るための大切な役割があるからなんです。
ここでは、その具体的な働きについてお伝えしていきますね。
妊活中から始めたい葉酸の摂取
妊娠がわかってから葉酸を摂り始める…実はそれでは遅いこともあるんです。
赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」は、妊娠6週ごろまでに作られるため、妊娠に気づく前の段階からしっかり葉酸を体にためておくことが大切。
だから厚生労働省も「妊娠を希望する1ヶ月以上前から」の葉酸摂取をすすめているんですよ。
胎児の成長に不可欠な「神経管」の形成サポート
葉酸は、胎児の脳や脊髄の基礎をつくる「神経管」が正常に形成されるのを助ける働きがあります。
この神経管がうまく閉じないと「神経管閉鎖障害」という先天異常が起こる可能性も。妊娠初期の数週間がとても重要なので、葉酸は「赤ちゃんの命を守る栄養」とも言われているんです。
貧血予防や細胞の再生にも重要な働き
実は葉酸は、赤ちゃんだけでなくママの健康にも欠かせません。
赤血球の生成をサポートすることで、妊娠中に起こりやすい貧血を予防したり、細胞の再生・DNA合成にも関わっているため、体全体の健康維持にも役立つんです。
妊娠期は体の変化が大きい分、葉酸のサポート力がとても頼りになりますよ。
いつからいつまで？葉酸を摂るべき時期
葉酸は妊娠初期だけでなく、妊娠中期・後期、さらには授乳期にも大切な栄養素なんです。時期ごとにどんな目的で必要なのかを見ていきましょう。
妊活中～妊娠初期：最も重要なタイミング
葉酸の摂取は、実は妊娠が始まる「前」からがベスト。
妊活中の女性には、1日あたり400μgの葉酸をサプリで補うことが推奨されています。
なぜなら、胎児の神経管がつくられる妊娠4～6週ごろには、すでに妊娠に気づいていないことも多いため。
妊娠がわかってからでは間に合わないケースもあるので、早めに準備しておきたいですね。
妊娠中期～後期：必要量はどう変わる？
妊娠が進むにつれて、赤ちゃんの成長とともにママの血液量も増加します。
この時期は赤血球をつくるための葉酸の需要が高まり、貧血を防ぐ意味でも継続して摂取が必要になります。ただし、初期のようにサプリでの追加摂取は必須ではなく、食事を中心に1日480μg程度が目安とされていますよ。
授乳期にも続けた方がいい理由
出産後、授乳によってママの体から赤ちゃんへ栄養が送られます。葉酸もそのひとつ。
母乳を通して赤ちゃんの発育に関わるため、授乳期にも葉酸はしっかり摂りたい栄養素なんです。また、出産によって消耗したママの体を回復させる意味でも、葉酸は引き続きサポート役として活躍してくれますよ。
どのくらい摂ればいいの？推奨摂取量と上限
葉酸は多すぎても少なすぎてもよくありません。
妊娠の時期や体の状態に応じて、適切な量を知っておくことが大切です。
妊娠前後で変わる目安量
厚生労働省が示す基準によると、成人女性の通常の葉酸摂取量は1日240μg。
妊活中や妊娠初期には、これに加えて400μgの「モノグルタミン酸型葉酸（サプリ由来）」を補うことが推奨されています。
つまり
- 妊活中や妊娠初期には、合計640μgが目安
- 妊娠中期～後期は480μg
- 授乳中は340μg が目標となります。
時期に応じて柔軟に見直すことがポイントです。
サプリで補う場合の注意点
サプリメントを活用する場合は、1日400μgを目安に過不足のないよう意識しましょう。
過剰に摂取しても吸収されなかったり、まれに体調に影響を及ぼす可能性もあるため、用量を守ることが大切です。
また「葉酸配合」と表示されていても、食品由来か合成型かで吸収率が異なることも。パッケージや成分表をしっかり確認して選ぶと安心ですよ。
葉酸の摂りすぎによるリスクにも要注意
葉酸は水溶性ビタミンのため基本的には余剰分が排出されますが、それでも上限量は守る必要があります。特にサプリからの摂取は合成型で吸収されやすいため、過剰になるとビタミンB12欠乏の症状を隠してしまったり、亜鉛の吸収を妨げる可能性も。
1日の上限は1,000μgとされていますので、サプリの飲みすぎにはくれぐれもご注意くださいね。
葉酸が豊富な食べ物は？
できるだけ自然なかたちで栄養をとりたいと思う方も多いですよね。
ここでは、葉酸を多く含む身近な食材と、効率よく摂るための工夫についてご紹介します。
毎日の食事で取り入れやすい食材
葉酸は、緑の野菜や豆類、果物など、身近な食材に多く含まれています。
たとえば、ほうれん草・ブロッコリー・モロヘイヤ・アスパラガスなどの葉物野菜、納豆・枝豆などの豆類、さらにいちごやアボカド、海苔やレバーにも豊富なんです。
特別な食材ではないので、意識して組み合わせれば日々の献立にも取り入れやすいですよ。
加熱に弱い葉酸を効率よく摂るコツ
実は葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。
茹でたり炒めたりすると、せっかくの葉酸が失われやすいんです。
そこでおすすめなのが「蒸す」「電子レンジ調理」「スープで煮汁ごと食べる」など、栄養を逃しにくい調理法。サラダなどで生のまま食べられる野菜も、積極的に取り入れたいですね。
サプリと併用するときのポイント
もちろん食事だけで必要量を満たすのはなかなか難しいもの。特に妊娠初期はつわりなどで食欲が落ちることもあるので、無理せずサプリの力を借りるのも大切です。
基本は「食事で補い、足りない分をサプリでフォロー」という考え方でOK。毎日コツコツ続けることが、葉酸の力をしっかり生かすコツになりますよ。
妊娠中の葉酸サプリ、どう選ぶ？
葉酸サプリといっても種類がたくさんあって、どれを選べばいいか迷ってしまいますよね。
ここでは、安全性・成分・続けやすさの3つの視点から、選び方のポイントを整理しておきましょう。
厚労省推奨の「モノグルタミン酸型」をチェック
サプリに使われる葉酸には「天然型」と「合成型」がありますが、妊娠中におすすめなのは、厚生労働省も推奨する「モノグルタミン酸型葉酸」。
体内での吸収率が高く、妊娠初期の必要量をしっかり補うことができます。パッケージにこの表記があるかどうか、まずはチェックしてみてくださいね。
GMP認証や無添加など、安全性も重視して
妊娠中は体がデリケートになっているからこそ、サプリの「製造工程」や「添加物の有無」も気になるところ。GMP（適正製造規範）認証を取得している製品は、一定の安全基準を満たして製造されている証。
保存料や着色料などの余計な添加物が入っていないかどうかも、しっかり確認して選ぶと安心ですよ。
継続しやすい価格と飲みやすさも大切
いくら成分がよくても、飲みにくかったり、価格が高すぎると続けにくくなってしまいますよね。粒の大きさやにおい、1日何粒必要なのか、コスパはどうか…など、自分にとってストレスなく続けられるかも大事な判断ポイント。
「無理なく、毎日」を意識して、自分に合った1本を見つけてみてくださいね。
まとめ：赤ちゃんと自分のために、葉酸を賢く取り入れよう
葉酸は、赤ちゃんの健やかな成長を支える大切な栄養素。
特に妊娠初期には欠かせない存在ですが、妊活中から授乳期まで、ママ自身の健康のためにも続けて摂りたい栄養素なんです。
まずは食事から意識して取り入れながら、必要に応じてサプリメントの力も借りてみましょう。大切なのは、「知って、選んで、続ける」こと。
あなたと赤ちゃんの未来のために、今日からできることから少しずつはじめてみてくださいね。
「必要な栄養素をひとつずつそろえるのって、大変…」
そんなふうに感じた方には、葉酸をはじめ妊娠中に大切な栄養をまるごとサポートしてくれるサプリもあるんです。
デイリーバイオベーシックスは、完全無添加でGMP認証を取得しており、厚生労働省が推奨する「モノグルタミン酸型葉酸」の中でも、活性型葉酸（L-メチル葉酸カルシウム）を使用。体内でそのまま利用しやすい形になっているため、通常の葉酸よりも効率的に吸収されると言われています。
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